ထိုင်ခုံပေါ်မှ ထခြင်း၏ အကျိုးကျေးဇူး (၃) ချက်

• သွေးလည်ပတ်မှု တိုးတက်စေခြင်း: ခဏတာ မတ်တပ်ရပ် လှုပ်ရှားခြင်းက ခြေထောက်ရှိ သွေးကြောများ ပိတ်ဆို့မှုကို ဖြေရှင်းပေးပြီး ခန္ဓာကိုယ်အနှံ့ အောက်ဆီဂျင် သယ်ဆောင်မှုကို ကောင်းမွန်စေသည်။

• ကြွက်သား တင်းမာမှု ဖြေလျှော့ခြင်း: လည်ပင်း၊ ပခုံးနှင့် ခါးရှိ တင်းမာနေသော ကြွက်သားများကို ဆန့်ထုတ်ပေးခြင်းဖြင့် နာကျင်မှုကို လျှော့ချပေးသည်။

• အာရုံစူးစိုက်မှု ပြန်လည်ရရှိခြင်း: ဦးနှောက်သို့ သွေးစီးဆင်းမှု တိုးတက်ခြင်းကြောင့် စိတ်ပင်ပန်းမှုကို ဖြေလျှော့ပေးပြီး အလုပ်အပေါ် အာရုံစူးစိုက်မှု စွမ်းရည်ကို ပြန်လည် မြှင့်တင်ပေးသည်။

✅ နာရီတိုင်း လုပ်ဆောင်ရမည့် ဆန့်ထုတ်နည်းများ (၂ မိနစ် အစီအစဉ်)

• ၁။ ပခုံးလည်ပတ်ခြင်း (Shoulder Rolls) (၃၀ စက္ကန့်):

  • လုပ်ဆောင်ပုံ: မတ်တပ်ရပ်၍ ပခုံးများကို နားရွက်ဆီသို့ မြှင့်တင်ပြီး နောက်ဘက်သို့ ဖြည်းဖြည်းချင်း လှည့်ပါ။ ထို့နောက် ရှေ့သို့ ပြန်လှည့်ပါ။

  • အာနိသင်: အထိုင်များ၍ တင်းမာနေသော ပခုံးနှင့် လည်ပင်းရှိ ကြွက်သားများကို ဖြေလျှော့ပေးသည်။

• ၂။ တင်ပါးဆုံကြွက်သား ဆွဲဆန့်ခြင်း (Figure-Four Stretch) (တစ်ဖက် ၃၀ စက္ကန့်စီ):

  • လုပ်ဆောင်ပုံ: ထိုင်ခုံတွင် ထိုင်၍ ခြေတစ်ဖက်၏ ခြေကျင်းဝတ်ကို ဆန့်ကျင်ဘက် ဒူးပေါ်သို့ တင်ပါ။ ခန္ဓာကိုယ်ကို ရှေ့သို့ အနည်းငယ် ကိုင်းညွတ်ပြီး တင်ပါးဆုံရှိ ကြွက်သားဆွဲဆန့်မှုကို ခံစားပါ။

  • အာနိသင်: နာတာရှည် ထိုင်နေခြင်းကြောင့် တိုတောင်းပြီး တင်းမာနေသော တင်ပါးနှင့် ခါးရှိ ကြွက်သားများကို ပြေလျော့စေသည်။

• ၃။ ရင်အုပ်ကို ဖွင့်ခြင်း (Chest Opener) (၃၀ စက္ကန့်)

  • လုပ်ဆောင်ပုံ: မတ်တပ်ရပ်၍ လက်နှစ်ဖက်ကို နောက်သို့ဆွဲယူပြီး လက်ချောင်းများကို ချိတ်ဆက်ပါ။ ပခုံးများကို နောက်သို့ ဆွဲချပြီး ရင်အုပ်ကို ရှေ့သို့ ဖွင့်ပေးပါ။

  • အာနိသင်: ကွန်ပျူတာရှေ့တွင် ကိုင်း၍ ထိုင်သောကြောင့် တင်းမာနေသော ရင်အုပ်နှင့် ပခုံးရှေ့ပိုင်းကို ဆွဲဆန့်ပြီး ကိုယ်နေဟန်ထား (Posture) ကို ပြုပြင်ပေးသည်။

• ၄။ ခြေသလုံး ကြွက်သားဆွဲဆန့်ခြင်း (Calf Stretch) (၃၀ စက္ကန့်)

  • လုပ်ဆောင်ပုံ: နံရံတစ်ခုကို ကိုင်ထားပြီး ခြေတစ်ဖက်ကို နောက်သို့ ထားပါ။ ဒူးကို တည့်တည့်ထားပြီး ခြေဖဝါး ဒေါက်ကို ကြမ်းပြင်ဆီသို့ ဖိချပါ။

  • အာနိသင်: ခြေထောက်ရှိ သွေးလည်ပတ်မှုကို မြှင့်တင်ပေးပြီး ညဘက် ခြေထောက် အကြောဆွဲခြင်းကို ကာကွယ်ပေးသည်။