အားကောင်းသော လမ်းလျှောက်ခြင်း၏ အကျိုးကျေးဇူး (၃) ချက်

• နှလုံးခုန်နှုန်းကို မြှင့်တင်ခြင်း (Cardio Boost): ပုံမှန် လမ်းလျှောက်ခြင်းထက် လျှင်မြန်သော၊ ပြင်းအားရှိသော လမ်းလျှောက်ခြင်းသည် နှလုံးခုန်နှုန်းကို Target Heart Rate Zone အတွင်း ရောက်စေပြီး နှလုံးနှင့် အဆုတ်ကို ပိုမို အားကောင်းစေသည်။

• ကယ်လိုရီ ပိုမို လောင်ကျွမ်းခြင်း: ပြင်းအား တိုးလာသည်နှင့်အမျှ ခန္ဓာကိုယ်၏ စွမ်းအင် သုံးစွဲမှု ပိုများလာပြီး အချိန်တိုအတွင်း ကယ်လိုရီ ပိုမို လောင်ကျွမ်းစေသည်။

• ကြွက်သားများကို ပိုမို အသုံးပြုခြင်း: မြန်နှုန်း၊ အလေးချိန်နှင့် တောင်တက်ခြင်းတို့ကို ပေါင်းစပ်လိုက်သောအခါ ခြေထောက်၊ တင်ပါးနှင့် ဗိုက်သား ကြွက်သားများကို ပိုမို ထိရောက်စွာ အသုံးပြုစေသည်။

✅ လမ်းလျှောက်ခြင်း ပြင်းအား မြှင့်တင်မည့် နည်းဗျူဟာများ

• ၁။ နည်းလမ်း ၅/၅/၅ ကို အသုံးပြုပါ (Interval Training):

  • ပြုလုပ်ပုံ: လမ်းလျှောက်ခြင်းကို တစ်သမတ်တည်း မလုပ်ဘဲ ပြင်းအား အတက်အကျ ပြုလုပ်ပေးပါ။

    • ၅ မိနစ်: ဖြည်းညှင်းစွာ နွေးထွေးပါ (Warm-up)

    • ၅ မိနစ်: အလွန်လျှင်မြန်သောနှုန်း (သို့မဟုတ်) ပြေးခြင်း (High Intensity)

    • ၅ မိနစ်: ဖြည်းညှင်းသောနှုန်းဖြင့် ပြန်အနားယူပါ (Active Recovery)

  • အာနိသင်: ဤ Interval ပုံစံသည် ဇီဝကမ္မစနစ်ကို ချက်ချင်း လှုပ်နိုးပေးပြီး ရိုးရိုး လမ်းလျှောက်ခြင်းထက် ကယ်လိုရီ ပိုမို လောင်ကျွမ်းစေသည်။

• ၂။ တောင်အတက်/အဆင်း သို့မဟုတ် လှေကားကို အသုံးပြုပါ (Add Incline):

  • ပြုလုပ်ပုံ: သင့်လမ်းလျှောက်သည့် လမ်းကြောင်းတွင် တောင်တက်/တောင်ဆင်း သို့မဟုတ် လှေကားများ ပါဝင်အောင် ရွေးချယ်ပါ။ (Gym တွင် Treadmill အသုံးပြုပါက Incline Level ကို မြှင့်ပါ)။

  • အာနိသင်: တောင်တက်ခြင်းသည် ခြေထောက်ရှိ ကြွက်သားကြီးများ (Glutes နှင့် Hamstrings) ကို ပိုမို အားစိုက်ထုတ်စေသောကြောင့် ခန္ဓာကိုယ် အလေးချိန်နှင့် ကြွက်သား တည်ဆောက်မှုကို ပိုမို အကျိုးပြုသည်။

• ၃။ အလေးချိန် အနည်းငယ်ကို ပေါင်းစပ်ပါ (Add Resistance):

  • ပြုလုပ်ပုံ: ကျောပိုးအိတ် အသေးထဲတွင် ရေဘူးများ သို့မဟုတ် စာအုပ်များ ထည့်၍ ပခုံးပေါ် လွယ်ထားပါ။ သို့မဟုတ် လက်ထဲတွင် အလေးချိန် အနည်းငယ်ရှိသော လက်ပတ်အလေးများ (Wrist Weights) ကို ပတ်၍ လမ်းလျှောက်ပါ။

  • အာနိသင်: ပုံမှန် လမ်းလျှောက်ခြင်းထက် ကြွက်သားများကို ပိုမို ခုခံအား ပေးရသောကြောင့် စွမ်းအင် သုံးစွဲမှုကို တိုးမြှင့်ပေးသည်။ (မှတ်ချက်: ဒူးနာကျင်မှု မဖြစ်စေရန် ခြေကျင်းဝတ် အလေးများ (Ankle Weights) ကို ရှောင်သင့်သည်)။

• ၄။ ကိုယ်နေဟန်ထားနှင့် လက် လှုပ်ရှားမှုကို အသုံးပြုပါ (Power Walking):

  • ပြုလုပ်ပုံ: ကျောကို တည့်မတ်ထားပြီး မျက်နှာကို ရှေ့သို့ မတ်မတ်ကြည့်ပါ။ လက်မောင်းများကို ထောင့် ၉၀ ဒီဂရီခန့် ကွေး၍ အားပါပါ လွှဲပြီး လမ်းလျှောက်ပါ။

  • အာနိသင်: ခြေထောက်သာမက လက်နှင့် ဗိုက်သားကိုပါ အသုံးပြုစေသောကြောင့် လှုပ်ရှားမှု စွမ်းဆောင်ရည်နှင့် ကယ်လိုရီ လောင်ကျွမ်းမှုကို မြှင့်တင်ပေးသည်။