✅ အိပ်စက်မှု အရည်အသွေး ကောင်းမွန်စေမည့် နည်းလမ်းများ (Sleep Hygiene)

• 💤 ပုံမှန် အိပ်စက်ချိန် သတ်မှတ်ပါ:

  • စနေ၊ တနင်္ဂနွေ အပါအဝင် နေ့စဉ် ညအိပ်ရာဝင်ချိန်နှင့် နိုးထချိန်ကို တသမတ်တည်း သတ်မှတ်ပါ။ ပုံမှန် အလေ့အကျင့်သည် ခန္ဓာကိုယ်၏ ဇီဝနာရီ (Circadian Rhythm) ကို ထိန်းညှိပေးပြီး အိပ်စက်မှု အရည်အသွေးကို မြှင့်တင်ပေးသည်။

• 📵 ညဘက် Blue Light ကို ရှောင်ပါ:

  • အိပ်ရာမဝင်မီ အနည်းဆုံး တစ်နာရီ အလိုတွင် ဖုန်း၊ တီဗီ၊ ကွန်ပျူတာ စသည်တို့ကို ကြည့်ရှုခြင်း ရပ်တန့်ပါ။ Blue Light သည် အိပ်စက်မှုကို ဖြစ်စေသော Melatonin ဟော်မုန်း ထုတ်လုပ်မှုကို တားဆီးသည်။

• 🧊 အိပ်ခန်း အပူချိန်ကို အေးမြစွာ ထားပါ:

  • အိပ်စက်ရန်အတွက် သင့်လျော်သော အပူချိန်မှာ 18.3°C (၆၅°F) ဝန်းကျင်ဖြစ်သည်။ အိပ်ခန်း အပူချိန် အေးမြနေခြင်းက ခန္ဓာကိုယ်၏ Core Temperature ကို လျှော့ချပေးပြီး အိပ်ပျော်စေရန် အားပေးသည်။

• 🧠 စိတ်ကို အနားပေးသော အစီအစဉ်များ:

  • အိပ်ရာမဝင်မီ စာအုပ်ဖတ်ခြင်း၊ ညင်သာစွာ ဆန့်ထုတ်ခြင်း သို့မဟုတ် တရားထိုင်ခြင်းဖြင့် စိတ်ကို ပြေလျော့စေသော အလေ့အကျင့် (Routine) ကို ဖန်တီးပါ။

❌ ရှောင်ရန် အလေ့အကျင့်များ

• ညနေပိုင်း ကဖိန်းဓာတ်: နေ့လယ် ၂ နာရီ နောက်ပိုင်းတွင် ကော်ဖီ သို့မဟုတ် အားဖြည့်အချိုရည်များ သောက်သုံးခြင်းကို ရှောင်ပါ။

• ညဘက် အရက် သို့မဟုတ် ဆေးလိပ် သောက်သုံးခြင်း: ၎င်းတို့သည် ချက်ချင်း အိပ်ငိုက်စေသော်လည်း နှစ်နှစ်ခြိုက်ခြိုက် အိပ်ပျော်သော REM Sleep အဆင့်ကို အနှောင့်အယှက် ပေးသောကြောင့် အိပ်စက်မှု အရည်အသွေးကို ကျဆင်းစေသည်။

ဒီညပဲ သင့်ရဲ့ ဖုန်းကို အိပ်ရာမှ အနည်းဆုံး ၆ ပေ အကွာ မှာ ထားပြီး အိပ်စက်မှု အရည်အသွေးကို မြှင့်တင်ကြည့်လိုက်ပါ။

အသိပေးချက်: ဤအကြောင်းအရာသည် ဆေးပညာဆိုင်ရာ အကြံဉာဏ်မဟုတ်ပါ (This is not medical advice). သင်၏ အိပ်မပျော်မှုသည် နာတာရှည်ဖြစ်နေပါက သို့မဟုတ် အိပ်နေစဉ် အသက်ရှူရပ်ခြင်း (Sleep Apnea) ကဲ့သို့သော ပြဿနာများရှိပါက ဆရာဝန် သို့မဟုတ် အိပ်စက်မှုဆိုင်ရာ ကျွမ်းကျင်သူ (Sleep Specialist) နှင့် တိုင်ပင်ဆွေးနွေးသင့်ပါသည်။